La inflamación es un resultado normal de diferentes procesos que ocurren en el cuerpo como el metabolismo de nutrientes provenientes de alimentos, infecciones, traumas, enfermedades autoinmunes y el ejercicio físico. Cierto grado de inflamación es requerida para que nuestro cuerpo pueda combatir microorganismos durante procesos infecciosos, para la recuperación de lesiones y para la adaptación a los cambios fisiológicos que conlleva la práctica regular de ejercicio (Pancorbo Sandoval, 2012). El problema radica cuando la inflamación es excesiva, por ejemplo, cuando se retrasa demasiado la recuperación después de los entrenamientos puede haber sobrecarga, se incrementa el riesgo de tener lesiones y aumenta el riesgo de padecer varias enfermedades crónicas como ateroesclerosis (estrechamiento de arterias), cáncer, envejecimiento, diabetes e incluso Alzheimer (Rountree, 2013; Pancorbo Sandoval, 2012).
La inflamación crónica conlleva al estrés oxidativo, un estado de desequilibrio en el que predominan las especies reactivas de oxígeno (ROS por sus siglas en inglés), sustancias que pueden dañar a las células y producir apoptosis o muerte celular, y los antioxidantes, sustancias que reducen el daño producido por las ROS. Los antioxidantes son producidos por el cuerpo, pero otros como la vitamina E, vitamina C, selenio y flavonoides pueden ser consumidos en la dieta (Fernández, Da Silva-Griogoletto, & Túñez-Fiñana, 2008). Cerca de un 50% de las causas del estrés oxidativo son por el estilo de vida. Los hábitos que estimulan el aparecimiento de ROS son el tabaquismo, la exposición exagerada al sol (debido a la radiación UV), una alimentación en la que predominan alimentos altos en calorías y bajos en nutrientes (por ejemplo, comida chatarra, consumo excesivo de alimentos de origen animal, entre otros) y hay una ingesta baja de frutas y vegetales, el ejercicio extenuante sin una adecuada recuperación, entre otros (Pancorbo Sandoval, 2012).
Para asegurar una ingesta adecuada de antioxidantes se debe llevar una dieta rica en:
• Frutas, especialmente frutos del bosque
• Vegetales de colores fuertes (sobretodo aquellos de color verde oscuro)
• Leguminosas (fréjoles, garbanzos, lentejas, arvejas, chochos, habas, etc.)
• Granos integrales (choclo, avena, quinoa, arroz integral, etc.)
• Pescados de aguas frías como el salmón o las sardinas
• Frutos secos y semillas
• Grasas saludables como el aceite de oliva o el aguacate
• Chocolate con contenido de al menos 70% cacao
• Condimentos naturales como jengibre, orégano, cúrcuma, etc.
Se debe procurar consumir todos los antioxidantes de alimentos, ya que los suplementos pueden reducir las adaptaciones al ejercicio e incrementar el riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer.
Una dieta adecuada es imprescindible para una adecuada recuperación después del ejercicio, especialmente si este es intenso. Si no hay una buena recuperación, incrementa el riesgo de padecer lesiones o fracturas, además de disminuir el rendimiento durante entrenamientos y competencias (Rountree, 2013). No solo es importante tomar en cuenta el aporte de antioxidantes, también es indispensable un adecuado aporte de calorías, carbohidratos y proteínas según el tipo de deporte que se practica, el tiempo de entrenamiento, el tiempo que existe entre sesiones de entrenamiento o competencia, el peso corporal, la masa grasa, entre otros. Además, la hidratación antes, durante y después de una sesión de ejercicio también es muy importante para un rendimiento apropiado, un adecuado funcionamiento de todos los órganos, lubricación de articulaciones y una adecuada recuperación (Bagchi, Nair, & Sen, 2013).
Además, es importante disminuir (y si es posible evitar) la ingesta de ciertos alimentos como:
• Margarinas y productos que contengan aceites hidrogenados en la lista de ingredientes
• Productos de panadería y pastelería elaborados con margarinas
• Almidones (papas, arroz, camote, verde, maduro) y carnes fritas o cocinadas a la plancha o a la parrilla
• Aceite de girasol
• Azúcar y productos con azúcar añadida
• Carnes rojas (res, cerdo, chivo, cuy, etc.)
• Cereales (maíz, trigo, etc.) guardados por mucho tiempo
• Alimentos preparados sin condiciones higiénicas adecuadas
• Suplementos de vitaminas y antioxidantes (se debe evaluar cada caso)
Estos alimentos consumidos en exceso promueven la formación de ROS y por ende incrementan el riesgo de lesiones (o las empeoran si están presentes) y enfermedades crónicas (Tipton, 2015).
Para asegurar una ingesta apropiada de todos los nutrientes, es importante tener una dieta variada, equilibrada y suficiente para lo cual no se recomienda dejar de comer grupos completos de alimentos, y antes de hacer cualquier modificación en la dieta, se debe consultar con un especialista.
Lic. Gabriela Llerena
NUTRICIONISTA
Trabajos citados
Bagchi, D., Nair, S., & Sen, C. K. (2013). Nutrition and Enhanced Sports Performance. Chennai: Elsevier.
Fernández, J. M., Da Silva-Griogoletto, M. E., & Túñez-Fiñana, I. (2008). Estrés oxidativo inducido por el ejercicio . Revista Andaluza de Medicina del Deporte.
Pancorbo Sandoval, A. E. (2012). Medicina y Ciencias del Deporte y la Actividad Física. Barcelona: Oceáno/Ergon.
Rountree, S. (2013). La Recuperación del Deportista. akilino.
Tipton, K. (2015). Nutritional Support for Exercise-Induced Injuries. Sports Medicine, 45(Suppl 1), S93-S104.